Intermittent Fasting: Meer dan alleen snel afvallen
Niet constant eten wanneer je trek, snacken vermijden en het tijdsframe waarbinnen je eet verkleinen. Het zijn onderdelen van intermittent fasting (IF), ook wel ‘‘Time restricted feeding’’ (TRF) genoemd. Wat is het precies, hoe werkt het in je lichaam en bovenal; wat doet het voor je gezondheid? Dat leer je hier
Wat is Intermittent Fasting?
Intermittent fasting is geen nieuw concept, maar het heeft de afgelopen jaren veel aandacht gekregen vanwege de positieve effecten op de gezondheid. IF is geen dieet, maar eerder een levensstijlkeuze die al eeuwen wordt beoefend in verschillende culturen. Het draait om de timing van voedselinname in plaats van de keuze uit voedingssoorten. Het houdt in dat je periodes van vasten (niet eten en alleen water, thee of koffie drinkt) afwisselt met periodes dat je wel eet. In de periodes van vasten neem je geen calorieën in, dus ook niet via drinken. Er zijn verschillende populaire methoden, waaronder de 16/8-methode (16 uur vasten, 8 uur eten), het 5:2-dieet (twee dagen vasten en vijf dagen normaal eten).
De gezondheidsvoordelen van Intermittent Fasting
Gewichtsafname
Een van de meest voorkomende redenen waarom mensen IF toepassen, is vanwege de effectieve gewichtsbeheersing. Tijdens de vastenperiode put je lichaam de opgeslagen vetreserves uit, wat kan leiden tot een calorietekort en gewichtsverlies.
Verbeterde Insulinegevoeligheid
IF kan de insulinegevoeligheid verhogen. Veel mensen hebben een verminderde insulinegevoeligheid (milde insuline resistentie) door veel en vaak te eten.
Verhoogde Energie
Vasten activeert de vetverbranding en kan leiden tot een verhoogde energieproductie. Veel mensen melden een verbeterde concentratie en alertheid tijdens de vastenperiode.
Autofagie: Opruimen en recyclen van Cellen
IF kan het proces van autofagie stimuleren, waarbij het lichaam oude en beschadigde cellen verwijdert en vervangt door nieuwe. Dit proces kan helpen bij het vertragen van veroudering en wordt beschouwd als een belangrijk mechanisme voor celreparatie.
Verbeterde Hartgezondheid
IF kan het cholesterolgehalte verbeteren, de bloeddruk verlagen en ontstekingen verminderen, wat allemaal bijdraagt aan een gezonder hart.
Mentale Voordelen
IF heeft niet alleen fysieke voordelen, maar het kan ook de breingezondheid bevorderen. Het kan cognitieve functies verbeteren, neurogenese (aanmaak van hersencellen) verhogen en neurodegeneratieve ziekten helpen voorkomen.
Verhoogde Levensduur
Sommige dierstudies suggereren dat IF de levensduur kan verlengen door de effecten van veroudering en ziekten te vertragen.
Groeihormoon
Tijdens de vastenperiode neemt de productie van groeihormoon toe, wat onder andere gunstig is voor vetverbranding en spiergroei.
Veranderingen in genexpressie
IF kan leiden tot gunstige veranderingen in de genexpressie, wat betrekking heeft op de manier waarop genen worden in- of uitgeschakeld en kan bijdragen aan verbeterde gezondheid.
Hoe start ik en wat kan in verwachten?
Hoewel IF talloze voordelen heeft, is het niet voor iedereen geschikt. Zwangere vrouwen, mensen met eetstoornissen en personen met ernstige medische aandoeningen moeten voorzichtig zijn en mogelijk advies inwinnen bij een arts voordat ze IF proberen.
Verder is het onschuldig om te proberen en te kijken hoe je er bij voelt. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en het helpt om te weten wat je kunt verwachten. Als je lichaam gewend is geraakt aan pieken van bloedsuiker en insuline (na iedere maaltijd met koolhydraten en suikers) en je brengt hier verandering in, dan kan het (aan het begin) zijn dat je je flauw voelt. Dit is in het begin normaal en een teken dat je lichaam bezig is met aanpassen. Probeer wel goed naar dit gevoel te luisteren en eventueel de stappen wat kleiner te maken.
Je kunt de volgende tips opvolgen:
Kies een IF-methode
Begin met het selecteren van een IF-methode die bij je levensstijl past. De 14/8 of 16/8-methode zijn vaak goede keuzes voor beginners, omdat ze relatief eenvoudig zijn en je hier langzaam naartoe kunt werken.
Stel realistische doelen
Bepaal een haalbaar vasten- en eetschema dat je kunt volgen. Dit kan bijvoorbeeld zijn om te beginnen met 12 uur vasten en geleidelijk uitbreiden naar 14 of 16 uur. De makkelijkste manier is om je ontbijt langzaam op te schuiven richting de lunch (zie voorbeeld)
Hydratatie
Tijdens de vastenperiode kun je water, kruidenthee en zwarte koffie drinken om gehydrateerd te blijven. Dit kan helpen om eventuele honger te verminderen.
Geleidelijke uitbreiding
Begin met je gekozen vastenperiode en bouw dit langzaam op. Voeg bijvoorbeeld elke paar dagen of elke week een extra uur vasten toe totdat je je doel hebt bereikt.
Tijdens de eetperiode is het belangrijk om evenwichtige maaltijden te eten die rijk zijn aan voedingsstoffen.
Luister naar je lichaam
Wees aandachtig voor de signalen van je lichaam. Als je merkt dat je extreem hongerig bent of dat IF je veel stress bezorgt, overweeg dan om je vastenperiode aan te passen of te verlengen.
Ondersteuning en discipline
IF kan aanvankelijk uitdagend zijn, maar het kan helpen om steun te krijgen van vrienden, familie of online gemeenschappen die IF beoefenen. Het vergt ook enige discipline, vooral in de beginfase.
Aanpassingsperiode
Het kan enkele weken duren voordat je lichaam volledig gewend is aan IF. Wees geduldig en geef jezelf de tijd om aan de nieuwe routine te wennen.
Voorbeeld
Stel: Je eet normaal gesproken 3 maaltijden, en 3 tussendoortjes op een dag:
8.00 uur: Ontbijt
10 uur: Tussendoortje
12.00 uur: Lunch
16.00 uur: Tussendoortje
19.00 uur: Diner
21.00 uur: Tussendoortje.
Jouw eetperiode is hier 13 uur en je vastenperiode (‘s nachts is 11 uur).
Week 1: Haal de tussendoortjes weg en maak de maaltijden groter.
8.00 uur: Ontbijt
12.00 uur: Lunch
19.00 uur: Diner
Week 2: Schuif het ontbijt 1, of 2 uur op richting de lunch.
10.00 uur: Ontbijt
12.00 uur: Lunch
19.00 uur: Diner
Week 3: Maak van je ontbijt en lunch 1 maaltijd, je hebt nu een eetperiode van 7 uur en een vasten periode van 17 uur (17-7).
12.00 uur: Lunch
19.00 uur: Diner
Week 4: Kijk hoe je je voelt en ga eventueel naar een 18-6 schema.
12.00 uur: Lunch
18.00 uur: Diner
