Jouw telefoongebruik bepaalt je gezondheid
We gebruiken hem steeds vaker en steeds meer, de smartphone. Even social media checken, even een mailtje sturen, dan nog even op whatsapp, daarna online shoppen en als laatste nog even snel het nieuws checken. Al het gemak in een klein toestel. Wist je dat je telefoongebruik jouw mentale en fysieke gezondheid direct beïnvloed? Hoe je dit op een positieve manier kan inzetten, leer je hier.
Toename smartphone gebruik
In de hedendaagse samenleving zijn smartphones niet meer weg te denken. Deze krachtige apparaten bieden ongekende toegang tot informatie, entertainment en communicatie. In 2011 gebruikte ongeveer 35% van de wereldbevolking smartphones. In 2021 was dat percentage gestegen tot ongeveer 56%, met meer dan 4,8 miljard smartphonegebruikers wereldwijd. Het aantal apps dat beschikbaar is voor smartphones is aanzienlijk gestegen. In 2011 waren er ongeveer 425.000 apps beschikbaar in de App Store van Apple. In 2021 was dit aantal gegroeid tot meer dan 2,2 miljoen. In 2011 had Facebook ongeveer 600 miljoen gebruikers. In 2021 waren dat er meer dan 2,8 miljard. Volgens sommige schattingen besteden mensen nu gemiddeld meer dan 3 uur per dag aan hun smartphones, wat neerkomt op meer dan 1.000 uur per jaar.
Smartphone gebruik en de Hersenen
Dopamine is een neurotransmitter, een chemische stof in de hersenen die betrokken is bij het reguleren van emoties, stemming, motivatie en beloning. Wanneer we een smartphone gebruiken, met name sociale media, games of berichtendiensten, kunnen we snel een stijging van de dopamineproductie ervaren. Dit komt door de 'beloningslus' die ontstaat wanneer we een melding ontvangen, een bericht sturen of een nieuwe like op een foto krijgen. De smartphone zit vol met verborgen dopamine triggers. Denk bijvoorbeeld aan likes, berichtjes, de pushberichten, de geluidjes en de vinkjes.
Deze constante stroom van beloningen, hoewel kortstondig, kan verslavend zijn. Het activeert hetzelfde beloningssysteem in de hersenen als verslavende stoffen, zoals alcohol of drugs. Het verlangen naar meer beloningen kan leiden tot overmatig telefoongebruik en, in sommige gevallen, tot een verslaving aan smartphones.
De Trigger - Actie - Beloning loop van smartphone gebruik
Hoewel dopamine essentieel is voor het functioneren van de hersenen, kan overmatige stimulatie van het beloningssysteem door smartphones negatieve gevolgen hebben:
Verslaving
De constante drang naar meer dopamine-beloningen kan leiden tot verslaving aan smartphones, waarbij mensen moeite hebben om hun telefoon neer te leggen, zelfs als ze zich bewust zijn van de negatieve gevolgen.
Slaapstoornissen:
Smartphones staan vaak aan onze zijde, zelfs als we in bed liggen. Het blauwe licht van het scherm verstoort de aanmaak van het slaaphormoon melatonine en kan leiden tot slapeloosheid. Gebrek aan slaap heeft op zijn beurt invloed op stemming, cognitie en algehele gezondheid.
Stress, Angst en Depressie
De cyclus van het verlangen naar dopamine-beloningen en de constante stroom van informatie en prikkels via smartphones kan leiden tot verhoogde stressniveaus. Het gevoel van overweldiging en de druk om altijd bereikbaar te zijn, kunnen bijdragen aan angstgevoelens, burn-out en depressie.
Minder Concentratie
De constante afleiding van notificaties kan de concentratie verminderen en de productiviteit beïnvloeden.
Daarnaast laat onderzoek zien dat toename van smartphone gebruik gerelateerd is aan significant lager geluksgevoel, zelfvertrouwen en algehele levenslust.
Andere gevolgen van overmatig smartphone gebruik
Fysieke Gezondheidseffecten
Overmatig telefoongebruik gaat vaak hand in hand met een zittende levensstijl. Mensen die veel tijd besteden aan hun telefoon lopen een groter risico op lichamelijke gezondheidsproblemen zoals obesitas en spierpijn. Bovendien kan de nek voorovergebogen houden om naar het scherm te kijken leiden tot wat bekend staat als "text neck," wat rug- en nekklachten veroorzaakt.
Verminderde Productiviteit
Hoewel smartphones bedoeld zijn om ons efficiënter te maken, kunnen ze ons ook afleiden van belangrijke taken. De constante meldingen en notificaties onderbreken de concentratie en verminderen de productiviteit op het werk en thuis.
Verminderde Interpersoonlijke Relaties
Overmatig telefoongebruik kan interpersoonlijke relaties onder druk zetten. Het negeren van de mensen om ons heen ten gunste van virtuele interacties kan leiden tot een gevoel van isolement en eenzaamheid.
Wat jij zelf kunt doen
Hoewel smartphones onmisbaar zijn geworden in ons dagelijks leven, is het belangrijk om bewust te zijn van de negatieve effecten van overmatig gebruik. Het beheersen van onze schermtijd en het stellen van grenzen kan helpen om deze negatieve effecten te minimaliseren en je mentale en fysieke welzijn te verbeteren. Het is belangrijk om een evenwicht te vinden tussen de voordelen van technologie en de bescherming van onze fysieke en mentale gezondheid.
Om de negatieve effecten van smartphonegebruik op het brein te minimaliseren, kunnen de volgende stappen helpen:
Stap 1: Bewustwording. Bewustwording van je telefoongebruik en de impact ervan op je welzijn is de eerste stap naar verandering. Begrijpen wat de gevolgen zijn, vervolgens het herkennen hoe jouw situatie is en erkennen als dit een probleem geeft. Kijk op je telefoon hoeveel schermtijd je per dag gebruikt. Je zult er waarschijnlijk van schrikken, maar dit inzicht is wel belangrijk.
Stap 2: Triggers beperken. De smartphone zit vol met triggers om telefoongebruik toe te laten nemen. Je kunt jezelf hiervoor behoeden en acties ondernemen om dit te beperken. Dit leidt vaak al tot directe vermindering van telefoongebruik.
Zet meldingen en notificaties uit
Verwijder social media apps van je telefoon of zet deze in een aparte map
Verwijder apps die je niet met regelmaat gebruikt (dit zijn er een stuk meer dan je denkt)
Beperking van Schermtijd: Het stellen van grenzen aan schermtijd, vooral voor bedtijd, kan helpen om een gezondere relatie met je telefoon te ontwikkelen.
Stap 3: Maak afspraken. Spreek met jezelf af wanneer je je telefoon niet gebruikt en leg hem weg. Je kunt bijvoorbeeld kiezen om het eerst (half) uur na het opstaan en voor het slapen gaan je telefoon niet te pakken. Je kunt ook telefoonloze ruimtes inschakelen, bijvoorbeeld geen telefoon in de slaapkamer of aan de eettafel.
Stap 4: Zet een timer en oefen het beperken van schermtijd. Kijk of je een timer kan zetten van bijvoorbeeld 20 of 30 minuten, waarna je je telefoon weglegt. Kijk of je in stapjes je schermtijd kan verminderen, kleine stappen zorgen vaak voor een langblijvend resultaat. Als je schermtijd gemiddeld 3 uur per dag is, probeer bijvoorbeeld:
Week 1: 3 uur
Week 2: 2.5 uur
Week 3+4: 2 uur
Stap 5: Vervang de gewonnen tijd. Je gaat als het goed is minder tijd spenderen op je telefoon. Hierdoor blijft er tijd over. Kijk of je deze tijd nuttig kan invullen. Zoek offline interacties, het opzoeken van persoonlijke interacties en activiteiten buiten het scherm kan helpen om een evenwichtiger leven te leiden. Ga bijvoorbeeld sporten, de natuur in, een boek lezen, studeren of het taken in het huishouden doen.
Wil je beter begrijpen hoe telefoongebruik als slechte gewoonte werkt en hoe je dit en andere slechte gewoontes kunt omzetten naar goede gewoontes? Lees het boek ‘‘Atomic Habits’’ van James Clear.
