De 6 belangrijkste tips om jouw stress te reguleren
Chronische stress is een grote, wellicht zelfs DE belangrijkste, factor in het ontwikkelen van ziekte en mentale en fysieke klachten. Dit leren herkennen en weten hoe je dit kunt reguleren klinkt logisch, maar je zult verbaasd zijn hoe weinig mensen dit toepassen. Dit leer je in deze blog!
De rol van stress
Stress wordt vaak omschreven als iets slechts, iets negatiefs; we associëren stress met een vervelende situatie. Stress is echter een breder begrip dan dat. Het zijn alle vormen van stressoren voor het lichaam en brein, het is iets noodzakelijks en het hoort bij het dagelijks functioneren. Sporten, sauna, een koude douche zijn voorbeelden van kortdurende stress die een positief effect kunnen hebben. Daarnaast zorgt kortdurende stress voor een fight en flight mechanisme in het lichaam, zodat je kunt handelen in het geval van gevaar of een grote fysieke of mentale inspanning.
Hoe werkt acute stress?
Signalen zoals gevaar, schrikken of een sterk motiverende emotie zorgt voor aanmaak van adrenaline en noradrenaline. Hierdoor verhoogt de hartslag, de bloeddruk en de ademhaling. Ook vermindert het de pijnsensatie en kans op ontstekingen en infecties. Allemaal heel handig voor een fight-en-flight situatie. Dit is de snelle stressrespons. Daarnaast hebben we een langzame stress respons. Het hersengebied genaamd de hypothalamus wordt daar gestimuleerd. De hypothalamus stimuleert op zijn beurt de hypofyse en die geeft een signaal naar de bijnieren om het stresshormoon cortisol aan te maken. Cortisol geeft een signaal aan een hersengebied, de hippocampus, hierdoor wordt de hypothalamus weer geremd en is de acute stress reactie gekalmeerd. Dit wordt in het Engels de H-P-A-axis (Hypothalamic–pituitary–adrenal) genoemd, in het Nederlands de H-H-P-as (Hypothalamus-hypofyse-bijnier-as).
Hoe werkt chronische stress?
In onze huidige snelle samenleving van permanente stressoren (werk, voeding, slechte levensstijl, smartphone gebruik, langdurig beeldschermgebruik), verkeren veel mensen in een staat van chronische stress. De feedbackloop van acute stress werkt hier niet meer. Door een langdurige afgifte van de stresshormonen (adrenaline, noradrenaline en cortisol) raakt het stresssysteem uitgeput en ontregeld. Hierdoor gaat onder anderen de hippocampus slechter functioneren en remt de hippocampus het acute stresssysteem niet meer goed. Daarnaast zorgt dit voor een verminderde concentratie, geheugen en het uitvoeren van taken. Ook kan het angsten en negatieve emoties versterken.
Gevolgen chronische stress
Het hebben van langdurige chronische stress heeft een enorm effect op onze mentale en fysieke gezondheid. Het is één van de, zo niet DE, grootste factor in het ervaren van gezondheidsproblemen. Voorbeelden van nadelige effecten van chronische stress zijn:
Fysieke gevolgen:
Verhoging van ontstekingen in het lichaam
Verhoging van pijnklachten (hoofdpijn, spierpijn, ontstekingspijn)
Verergering van klachten in het algemeen
Verergering of ontstaan van westerse ziekten, zoals overgewicht, diabetes, hart- en vaatziekten, degeneratieve hersenziekten, auto-immuunziekten (reuma, SLE, neuropathie, crohns, colitis ulcerosa), osteoporose, huidaandoeningen (eczeem, psoriasis)
Verhoogde hartslag en ademhaling
Verminderde vruchtbaarheid en libido
Een verzwakt immuunsysteem en sneller ziek worden
Het ontwikkelen en/of verergering van allergieën
Verteringsklachten, prikkelbaredarmsyndroom (PDS), brandend maagzuur, oprispingen
Psychische gevolgen:
Slapeloosheid en slaapproblematiek
Depressie en stemmingsproblemen
Angsten
Negatieve emoties
Vermoeidheid
Geheugenproblemen
Concentratieproblemen
Hersenmist (brainfog)
Prikkelbaarheid
Overspanning en burn-out
Kortom: Zo goed als alle ziektebeelden en klachten worden veroorzaakt, verergert of wordt in stand gehouden door chronische stress. Vandaar dat het onder controle houden van stress zo’n belangrijk facet is in het fysiek en mentaal gezond zijn.
Wat kun je doen om stress te reguleren
1. Zorg voor een goede balans tussen actief zijn en ontspannen
Ervoor zorgen dat je actieve stand (sympaticus) en je rust stand (parasympaticus) in balans zijn, zorgt voor een positieve energiebalans. Jouw lichaam is er voor gemaakt om activiteit en rust af te wisselen. Een goed inzicht krijgen of deze afwisseling in balans is, is enorm belangrijk. Probeer middels een bodyscan, (begeleide) meditatie of ademhalingsoefeningen te voelen wat je lichaam aangeeft. Je lichaam communiceert constant met je, vaak door middel van signalen zoals vermoeidheid, desinteresse, pijntjes, moeite met focussen. Iedereen heeft zijn eigen klachten, probeer deze klachten te zien als signalen om een stapje terug te nemen, zodat jouw brein en lichaam weer kunnen herstellen. Je kunt deze signalen voor jezelf op papier zetten, zodat je een duidelijker beeld krijgt wat je lichaam je wilt vertellen. (Let op: Niet altijd heb je door welke ‘‘gewoontes’’ belastend zijn, zoals bijvoorbeeld schermgebruik).
2. Zorg voor een goede en adequate nachtrust
Voldoende slaap van goede kwaliteit is een belangrijk onderdeel van het reguleren van stress. Regelmatig slechte nachtrust zorgt voor een verminderde belastbaarheid en stressbestendigheid. Tegelijkertijd zorgt chronische stress ook voor een slechtere slaap. Dit kan dus een vicieuze cirkel worden of zijn. Tips om betere kwaliteit van slaap te hebben en daarmee een goede slaaphygiëne zijn belangrijker dan je denkt:
Beperkt cafeïne gebruik (max 1 kop koffie) en drink geen cafeïne na 12 uur ‘s middags
Stop met schermtijd minstens 2 uur voor het slapen gaan (blauw licht van het scherm zorgt voor een verminderde kwaliteit van slaap)
Eet niet te laat op de avond (laat eten zorgt voor een slechtere slaapkwaliteit)
Werk met een avond/nachtritueel waarbij je langzaam ‘‘afbouwt’’ in activiteit richting de avond
Gebruik voedingssupplementen die kunnen helpen bij een betere nachtrust
Zorg voor een koele slaapkamer en probeer licht en geluid zoveel mogelijk te beperken.
3. Zorg voor voldoende beweging en sport op de dag
Beweging en sporten zijn een belangrijk onderdeel van in goede gezondheid verkeren. We zijn gemaakt om te bewegen. Naast dat het goed is voor spierbehoud en een gezond hart- en vaatsysteem, zorgt het voor afvoer van de stresshormonen. Daarnaast zorgt het voor een training van je stresscapaciteit. Je wordt letterlijk ‘‘sterker’’ in het ondergaan van fysieke en mentale stress. Bewegen en sporten zorgt daarnaast voor aanmaak van hormonen en neurotransmitters: Endorfine, serotonine en dopamine. Deze verhogen het geluksgevoel en verlagen stress.
Kies een sport die je leuk vind en om die reden vaak wil doen
Sport/beweeg zoveel mogelijk buiten
Maak krachttraining een onderdeel van je routine
4. Zorg voor voldoende daglicht
Voldoende blootstelling aan daglicht is heel belangrijk voor het reguleren van stresshormonen. Het heeft een positieve werking op de aanmaak van onder andere serotonine en GABA in het brein, wat zorgt voor een goede gemoedstoestand, rust en kalmte. Blootstelling aan zonlicht zorgt ook voor meer aanmaak van melatonine NA zonsondergang, wat zorgt voor het starten van jouw slaapcyclus en diepe slaap. Ook maak je door middel van zonlicht vitamine D aan, wat nodig is voor een goede mentale en fysieke gezondheid. Blootstelling aan voldoende zonlicht heeft een grote mate geassocieerd met een betere mentale en fysieke gezondheid.
5. Eet gezonde voeding
Voeding heeft een belangrijke invloed op onze stresshormonen. Zo is al langer bekend dat snelle koolhydraten en suikers zorgen voor een verhoogde cortisol waarde, een stresshormoon. In tijden van stress vraagt het lichaam zoveel mogelijk ‘‘snelle’’ en ‘‘ongezonde’’ energie die het makkelijkste snel te verbranden is. Vaak neigen mensen in tijden van stress naar snacken en suikerrijke voeding. Het op orde hebben van jouw voedingspatroon kan stress voorkomen:
Vermijd zoveel mogelijk (geraffineerde) suiker
Eet zoveel mogelijk vers
Eet zoveel mogelijk '"Whole Foods''
Als je groente en fruit eet: Kies voor biologisch en seizoensgebonden
Als je vlees eet: Kies voor grasgevoerd of wild vlees
Eet wanneer je honger hebt en vermijd snacken
Drink water en voldoende
6. Ondersteun jezelf eventueel via suppletie
Probeer voor stressregulatie zoveel mogelijk natuurlijk te kijken naar oplossingen. Mocht je toch in een periode van verhoogde en langdurige stress komen, dan kan het helpen om te suppleren met voedingssupplementen die bijdragen aan een verhoging van de stresstolerantie.
Magnesium complex
Ashwaganda
Multivitamine
Vitakruid relaxcomplex
Saffraan & L-theanine
5- HTP
