Slaap: Hoe werkt het precies en hoe krijg je het onder controle?

Slaap. Voor sommigen een vanzelfsprekendheid, maar voor anderen een opgave. Uitgerust wakker worden na een nacht slapen is niet voor iedereen vaste koek. Je kunt zelf veel doen om goed en diep te slapen en uitgerust wakker te worden, om de nieuwe dag te beginnen. Dat leer je hier!

Is slaap belangrijk?

Slapen, we doen het iedere nacht en het omvat ongeveer 1/3 van ons hele leven. Het is naast zuurstof, water en voeding een essentieel onderdeel om te blijven leven en in een gezonde fysieke en mentale gezondheid te verkeren. Toch ervaren tussen de 10% en 30% van de mensen wereldwijd te weinig slaap en slapeloosheid.

Een tekort aan slaapuren of een tekort aan goede kwaliteit slaap kan voor een hoop fysieke en mentale problemen zorgen. Net als het effect van chronische stress heeft structureel slaaptekort een vergroting van kans op een hoop aandoeningen en klachten:

• Immuunproblemen

• Verminderde vruchtbaarheid

• Verhoogde emotionaliteit

• Problemen in sociale omgang

• Obesitas

• De ziekte van Alzheimer

• Hart- en vaatziekten

• Depressiviteit

• Concentratieproblemen

Hoe werkt slaap eigenlijk?

Het slaap-waak ritme wordt door een aantal processen in het brein geregeld. Het is wat genuanceerder, maar simpel gezegd bepalen cortisol en melatonine het slaap-waak ritme voor een groot deel. Cortisol is het stresshormoon dat je overdag aanmaakt en helpt om alert te zijn en te blijven. De pijnappelklier in ons brein maakt melatonine aan, vooral ‘s avonds, bij vermindering van licht (als de zon ondergaat). Dit hormoon zorgt ervoor dat de slaapcyclus wordt ingezet. Verder zijn andere hormonen (Hypocretine, GABA, testosteron, oestrogeen en progesteron) die een invloed hebben om de slaap cyclus.

Een slaapcyclus duurt ongeveer anderhalf uur en we hebben tussen de 3 tot 6 cycli per nacht. De slaapcyclus is vervolgens te verdelen in 4 fasen:

• Fase 1: Inslaapfase

  • duurt vaak een aantal minuten

• Fase 2: Lichte slaap

  • Hierin verkeren we over het algemeen het meeste en gaat vooraf aan de diepe slaap. De spierspanning wordt minder en de lichaamstemperatuur daalt. Activiteit van hersengolven (brainwaves) verlagen.

• Fase 3: Diepe slaap

  • Hier rusten we heel diep uit, hartslag en ademhaling is heel traag. De slaap bereiken we met name in de eerste helft van de nacht. Activiteit van hersengolven (brainwaves) is op zijn laagst.

• Fase 4: REM-slaap (droomslaap)

  • Dit is de droomslaap, met ‘‘Rapid Eye Movement’’. Het start ongeveer 90 minuten na het inslapen. De ogen bewegen snel op en neer en activiteit van hersengolven verhoogd en is wisselend. De ademhaling versnelt en is onregelmatig. Hierin verwerken we allerlei informatie uit ons leven.

Hoeveel slaap hebben we nodig?

De hoeveelheid slaap die we nodig hebben verschilt per persoon en leeftijdscategorie, maar grofweg zijn er wel getallen te noemen:

• 3-5 jaar: 10-13 uur per nacht (inclusief dutjes)

• 6-12 jaar: 9-12 uur per nacht

• 13-18 jaar: 8-10 uur per nacht

• Volwassenen: 7+ uur per nacht

Kinderen hebben meer slaap nodig om te groeien en te ontwikkelen. Over het algemeen hebben we minder slaap nodig naarmate we ouder worden en bevinden we ons minder in de Fase 4 REM-slaap.

Ons natuurlijke bioritme circadiaans ritme dat voor een groot deel door zonlicht bepaald wordt, wordt gestuurd door aanmaak van slaap-waak hormonen (zoals cortisol en melatonine). ‘s Nachts slapen is natuurlijk voor ons en zorgt voor de beste mentale en fysieke gezondheid. Mensen die bijvoorbeeld ‘s nachts werken en overdag slapen hebben een grotere kans op het verkrijgen van fysieke en mentale klachten, hebben meer kans op overgewicht, het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en hebben een mindere levensverwachting.

Welke factoren beïnvloeden je slaap?

• (Blauw) licht

  Blauw licht is een deel van het lichtspectrum dat met name door beeldschermen wordt afgegeven, onze laptop, tv en vooral smartphone. Blauw licht stimuleert delen van het brein waardoor we alert worden. Van nature krijgen we minder blauw licht (via daglicht) binnen naarmate de zon ondergaat en het donker wordt. Blauw licht voorkomt de aanmaak van melatonine. Ook straatverlichting kan hiervoor zorgen.

• Stress

  Stress en vooral chronische stress zorgt voor een hoog gehalte aan de stresshormonen cortisol en (nor)adrenaline. Dit zijn hormonen die alertheid stimuleren. Daarnaast zorgt stress voor een verlaging van de aanmaak van melatonine. Langdurig verhoogde stress zorgt dus voor slechter slapen en een slechtere kwaliteit van slaap.

• Geluid

  Teveel bloodstelling aan geluid tijdens het slapen kan leiden tot een verkorting van de diepe slaap en vergroting van de oppervlakkige, of lichte slaap.

• Temperatuur

  Een te koude of warme slaapkamer kan effect hebben op de duur van je slaap en de kwaliteit van je slaap. Rond de 18 graden is de perfecte temperatuur om in te slapen.

• Voeding (inflammatie)

  ‘‘Whole foods’’, vers eten en weinig suiker of geraffineerde koolhydraten zorgt voor een betere slaapkwaliteit. Suikers (zeker ‘s avonds) stimuleren het actieve zenuwstelsel en kan slaapproblemen geven. Ook kan voedsel intolerantie zorgen voor een spijsverteringsproblemen en hierdoor de slaap negatief beïnvloeden

• Cafeïne, nicotine, alcohol, wiet.

  Cafeïne consumptie leidt tot vermindering van slaap en slaapkwaliteit. Binnen 6 uur voor het slapen gaan en voor sommige mensen nog langer kan cafeïne je slaap negatief beïnvloeden. Ook kan een grotere hoeveel cafeïne (ook al is het vroeg op de dag) je slaap negatief beïnvloeden.

  Nicotine is net als cafeïne een stimulant en kan op dezelfde manier negatieve invloed hebben op je slaap. Ook alcohol en andere middelen beïnvloeden je slaapcyclus op een negatieve manier. Ook al voelt het soms alsof je wel veel slaapt, in feite is dit niet waar.

• Hormonen

  Een laag testosteron niveau bij mannen kan leiden tot een verstoorde slaapcyclus. Bij vrouwen spelen progesteron en oestrogeen een rol in de slaapcyclus. De periode voor menstruatie is vaak een periode waar slaapproblemen kunnen ontstaan, evenals vrouwen die in de overgang (menopauze) zitten of de overgang al hebben doorgemaakt.

Wat jij kunt doen om je slaap te verbeteren

We weten hoe belangrijk voldoende slaap en goede kwaliteit slaap (juiste verhouding van de fasen) is voor je mentale en fysieke gezondheid. Er zijn een aantal tips die je kunt volgen om jouw slaap te optimaliseren:

• Slaap volgens een ritme: Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op. Ons lichaam en brein houden van routine. Op die manier zijn we ingesteld om op de juiste momenten de juiste hormonen aan te maken.

• Beweeg voldoende overdag, dit kan in de vorm van sporten, maar ook matig intensief bewegen zoals een (half) uur wandelen of fietsen, het liefste in de natuur. Beperk ‘s avonds intensief sporten, hierdoor blijft je lichaam in de ‘‘aan stand’’.

• Vermijd cafeïne na 12 uur ‘ s middags en neem zo min mogelijk nicotine en alcohol tot je. Dit beïnvloedt je slaap op een negatieve manier.

• Bouw je avond af: Probeer 1-2 uur voor het slapen gaan al te ontspannen. Bijvoorbeeld door een boek te lezen, yoga te doen, ademhalingsoefeningen of een warm bad. Op deze manier ‘‘stuur’’ je je brein al richting de slaap.

• Maak je slaapkamer slaapproef: Zo min mogelijk licht (draag eventueel een oogmasker), zorg voor weinig geluid (draag eventueel oordoppen), zorg voor een fijne temperatuur (koeler is vaak beter)

• Vermijd schermtijd 1-2 uur voor het slapen gaan, met name de telefoon en gebruik een blauwlichtfilter. Blauw licht heeft een negatief effect op je slaap-waak ritme en zorgt voor een mindere kwaliteit slaap.

• Zorg voor optimale voeding dat bij jou past en eet niet te laat op de avond (snacken).

• Gebruik eventueel rustgevende of slaapverbeterende thee (Lavendel, passiebloem, camille, valeriaan) of supplementen om de slaap te verbeteren.