Krachttraining: Waarom het zo belangrijk is en hoe je hiermee start
Op zo’n beetje elke hoek van de straat kun je er één vinden, inmiddels zijn sportscholen niet meer weg te denken uit ons leven. Het bouwen aan spieren en een fit lijf creëren is iets wat steeds meer mensen nastreven. Naast een mooi voorkomen heeft krachttraining veel gezondheidsvoordelen die door andere manieren van training niet te behalen zijn. Hier leer je meer.
Wat houdt krachttraining in?
Krachttraining, ook wel bekend als weerstandstraining of gewichtstraining, is een vorm van lichaamsbeweging waarbij spieren worden belast door weerstand te bieden tegen een extern gewicht. Dit kan worden bereikt met behulp van halters, barbells, machines, weerstandsbanden of het eigen lichaamsgewicht. Het doel van krachttraining is om spieren sterker en veerkrachtiger te maken door regelmatige, gecontroleerde bewegingen.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen?
Krachttraining en spieropbouw heeft een aantal gezondheidsvoordelen die uniek zijn en moeilijk op een andere manier behaald kunnen worden. De voordelen gelden voor zowel mannen als vrouwen. Voorbeelden hiervan zijn:
Langer leven door groei en behoud van spiermassa
Het meest voor de hand liggende voordeel van krachttraining is spiergroei. Door regelmatig gewicht te heffen, worden spieren gestimuleerd om te groeien en sterker te worden. Er is een sterke associatie tussen het hebben van algehele spiermassa en het hebben van een langere levensverwachting. Onderzoek laat zien dat het kunnen uitvoeren van push-ups op oudere leeftijd, de belangrijkste marker is voor (gezond) oud worden, meer dan bijvoorbeeld uithoudingsvermogen.
Verbeterde stofwisseling
Krachttraining zorgt voor meer spiermassa en dit verhoogt de ruststofwisseling, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt, zelfs in rust. Dit kan helpen bij gewichtsbeheersing en vetverlies.
Botgezondheid
Krachttraining versterkt niet alleen spieren, maar ook botten. Het vermindert het risico op osteoporose (botontkalking), botbreuken en het bevordert de kwaliteit van het kraakbeen (minder kans op artrose), vooral bij oudere volwassenen.
Verhoogde functionele kracht
Krachttraining verbetert niet alleen de spierkracht, maar ook de functionele kracht, wat helpt bij dagelijkse activiteiten zoals tillen, buigen en tillen.
Verbeterde lichaamshouding en balans
Sterkere spieren ondersteunen een betere lichaamshouding en balans (proprioceptie). Dit kan blessures voorkomen, sportprestaties verbeteren en zorgen voor een vergemakkelijking van dagelijkse activiteiten.
Verminderde kans op chronische ziekten
Krachttraining kan het risico op bepaalde chronische aandoeningen, zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en hypertensie (hoge bloeddruk), verminderen.
Een beter immuunsysteem en sneller herstel bij ziekte
Krachttraining kan helpen om ontstekingen in het lichaam te verminderen. Chronische ontsteking wordt geassocieerd met een verhoogd risico op ziekten, waaronder auto-immuunziekten. Sterke spieren en lichaamsbeweging dragen bij aan het reguleren van ontstekingen. Krachttraining kan de circulatie van immuuncellen in het lichaam verhogen. Dit betekent dat witte bloedcellen, die een cruciale rol spelen in de immuunrespons, sneller kunnen reageren op ziekteverwekkers.
Welke oefeningen zijn belangrijk?
Krachttraining omvat een breed scala aan oefeningen die gericht zijn op het opbouwen van spierkracht en uithoudingsvermogen. Belangrijke oefeningen in krachttraining richten zich op verschillende spiergroepen en hebben elk hun eigen specifieke voordelen. Het trainen van de grote spiergroepen over meerdere gewrichten (keten oefeningen) zorgen voor de meeste voordelen. Het is belangrijk om in de volgende oefeningen kracht op te bouwen en dit als basis te hebben voor de rest:
Squat:
Spiergroepen: Quadriceps, hamstrings, bilspieren, onderrug.
Waarom het belangrijk is: Squats zijn een van de meest functionele oefeningen die het hele lichaam versterken en helpen bij het ontwikkelen van kracht en stabiliteit in de benen en onderrug. Ze dragen bij aan algemene kracht, coördinatie en verbetering van de lichaamshouding.
Push-Ups/bench press:
Spiergroepen: Borst, triceps, schouders.
Waarom het belangrijk is: De push up en bench press zijn essentiële oefeningen om kracht en spiermassa in de borst en triceps te ontwikkelen. Het helpt bij het verbeteren van de kracht van het bovenlichaam en is een populaire oefening voor atleten en krachtsporters. De push
Plank:
Spiergroepen: Core (buikspieren en rugspieren).
Waarom het belangrijk is: Planken zijn geweldig voor het ontwikkelen van een sterke core en het verbeteren van de stabiliteit en lichaamshouding.
Overige oefeningen die later belangrijk worden: Pull-Ups/Chin-Ups, Overhead Press, Barbell Row, Leg Press, Lunges
Aantal voor beginners: 3 sets van 12 herhalingen (1-2 minuten rust tussen sets)
Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Houd je rug recht en je borst omhoog terwijl je je handen voor je houdt of op je heupen plaatst.
Buig je knieën en heupen alsof je wilt gaan zitten.
Zak langzaam naar beneden terwijl je je knieën in lijn houdt met je tenen. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
Ga door totdat je dijen parallel zijn aan de vloer.
Duw met je hielen en strek je benen om terug te keren naar de startpositie.
Aantal voor beginners: 3 sets van 12 herhalingen (1-2 minuten rust tussen sets)
Begin door op de grond te liggen met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Is dit te zwaar, dan kun je het ook op je knieën doen.
Plaats je handen onder je schouders en duw jezelf omhoog zodat je lichaam in een rechte lijn komt te liggen van je hoofd tot je hakken.
Zorg ervoor dat je core is aangespannen en je lichaam recht blijft; je mag niet doorzakken in je onderrug of je heupen omhoog steken.
Buig je armen en laat je lichaam zakken totdat je borst de grond bijna raakt.
Duw jezelf vervolgens krachtig omhoog om terug te keren naar de startpositie.
Aantal voor beginners: 3 sets tot ‘‘falen’’ (1-2 minuten rust tussen sets)
Begin door op de grond te liggen met je buik naar beneden.
Plaats je onderarmen op de vloer, zodat ze evenwijdig aan elkaar zijn. Zorg ervoor dat je ellebogen direct onder je schouders zijn geplaatst.
Strek je benen uit, zodat je op je tenen rust.
Zorg voor een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Je lichaam moet parallel aan de vloer zijn.
Span je buikspieren aan om je lichaam omhoog te tillen, zodat je niet doorzakt in je onderrug of je heupen omhoog steekt.
Kijk naar de vloer om je nek in lijn te houden met je ruggengraat. Vermijd het omhoog steken van je hoofd of het laten zakken van je kin naar je borst.
Ademhaling: Adem rustig in en uit terwijl je de plank vasthoudt. Probeer gelijkmatig te ademen en je buikspieren te blijven aanspannen.
Hoe pas ik krachttraining in mijn leven?
De belastbaarheid en het startpunt verschilt per persoon. Jij bent de enige die weet waar momenteel je belastbaarheid ligt. Het is niet nodig (en vaak niet mogelijk) om over een week enorme progressie te zien. Als je overweegt om met krachttraining te beginnen, zijn hier enkele stappen om je op weg te helpen:
Start vandaag, het kan al heel simpel door op te zoeken hoe je een squat en een push up thuis kunt doen.
Leer eerst de techniek goed aan en start zonder gewichten toe te voegen.
Dit is een stap die veel mensen overslaan of te weinig aandacht aan besteden. Hierdoor is de kans op blessures hoger en het rendement ligt lager. Zorg eerst dat je de techniek beheerst zonder gewichten toe te voegen. Raadpleeg eventueel een professional: Het is altijd verstandig om met een getrainde fitnessinstructeur of personal trainer te werken om de juiste technieken te leren en een op maat gemaakt trainingsprogramma te ontwikkelen.
Zorg voor consistentie.
Maak afspraken met jezelf wanneer je gaat trainen en houd je hieraan. Dit kan, zeker in het begin, lastig zijn. Liever 3x30 minuten in de week kracht trainen dan hoog inzetten en niet komen opdagen.
Begin met lichte gewichten.
Als beginner is het belangrijk om met lichte gewichten te beginnen om je techniek te perfectioneren en blessures te voorkomen.
Voeding is belangrijk.
Het bepalen van de juiste macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) bij krachttraining kan variëren van persoon tot persoon, afhankelijk van verschillende factoren, waaronder leeftijd, geslacht, gewicht, lichaamssamenstelling, trainingsdoelen en individuele reactie op voeding. Dat gezegd hebbende, hier zijn enkele algemene richtlijnen voor macronutriënten bij krachttraining:
Eiwitten: Eiwitten zijn cruciaal voor spiergroei en herstel. Over het algemeen wordt aanbevolen om ongeveer 1,2 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren. Mensen die intensieve krachttraining beoefenen, kunnen meer eiwitten nodig hebben om spiergroei te ondersteunen.
Koolhydraten: Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor krachttraining. Het exacte aantal koolhydraten dat je nodig hebt, varieert afhankelijk van de intensiteit en duur van je trainingen, evenals je totale energiebehoefte. Over het algemeen zou ongeveer 45-65% van je totale dagelijkse calorieën uit koolhydraten moeten komen.
Vetten: Gezonde vetten zijn essentieel voor het behouden van een goede gezondheid, hormonale balans en de opname van bepaalde vitamines. Ongeveer 20-35% van je dagelijkse calorieën zou afkomstig moeten zijn van vetten.
Rust en herstel: Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen na een krachttrainingssessie. Zorg voor voldoende slaap en rustdagen tussen je trainingen.
Rust en herstel
Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen na een krachttrainingssessie. Zorg voor voldoende slaap en rustdagen tussen je trainingen.
