Ademhaling: De eerste en belangrijkste basisbehoefte

Dat de ademhaling een belangrijke factor is in onze mentale en fysieke gezondheid, dat is wel bekend. Regelmatig komt dit naar boven en wordt dit uitgelicht door adem Guru’s, zoals Wim Hof en Alan Dolan. Maar hoe werkt dit nou precies? Dat lees je in hier

Waarom halen we adem?

Onze ademhaling, ook wel respiratie genoemd is bedoeld om gaswisseling in het lichaam plaats te laten vinden. Er wordt lucht (hoofdzakelijk zuurstof), ingeademd en lucht (hoofdzakelijk koolstofdioxide) uitgeademd. Via longcapilairen worden O2 en CO2 uitgewisseld met het bloed. Onze cellen, organen, hersenen en spieren hebben zuurtstof nodig voor metabolisme, om te functioneren. Koolstofdioxide is het afvalproduct dat we weer uitademen. CO2 in het lichaam heeft een effect op de zuurtegraad van ons bloed (PH), dit is een van de belangrijkste factoren voor het lichaam om te balanseren. Een juiste verhouding O2 en CO2 in het lichaam is dus enorm belangrijk, sterker nog; Het is onze eerste levensbehoefte. We kunnen maanden zonder eten, weken zonder water, maar nog geen paar minuten zonder zuurstof.

Hoe werkt de ademhaling?

De ademhaling wordt aangestuurd vanuit het autonome zenuwstelsel en het willekeurige zenuwstelsel. Dit betekend dat je ademt zonder er bij na te denken (het grootste deel van de dag), maar je kunt je ademhaling ook zelf reguleren door hierop te focussen.

Onze ademhaling bestaat uit de inademing en de uitademing. De inademing is de actieve fase met contractie van spieren. De belangrijkste spier in het diafragma (middenrif). Deze spier is als een koepel ‘‘gespannen’’ aan de onderzijde van de ribbenboog. Daarnaast gebruik je de buitenste tussenribspieren (m. intercostalis externus) en eventueel de halsspieren (voor geforceerde inademing). Bij aanspanning van de spieren wordt de inhoud van de longen vergroot en wordt er een vacuüm gecreëerd, hierdoor stroomt er lucht de longen in.

De uitademing is een ontspanningsfase (tenzij je geforceerd uitademt, hoest of niest). Door de ontspanning van deze spieren en de ‘‘elastic recoil’’ verkleint de longinhoud en stroomt de lucht de longen uit, dit kun je vergelijken met het loslaten van een ballon dat je opgeblazen hebt.

Neus versus mond ademhaling

De ademhaling in rust is bedoeld om via de neus te laten plaatsvinden. De neus bevat neusharen om de lucht te filteren en bacterien tegen te houden. De neus verwarmt de lucht door aanwezigheid van bloedvaten, zodat de lucht een optimale temperatuur heeft voor de gaswisseling in de longen. Neusademhaling zorgt voor een reiniging van de kaak- en voorhoofdsholten. Daarnaast geeft de neusademhaling een kalmerend effect op het zenuwstelsel door de tijdsverlenging van de in- en uitademing. De parasympaticus wordt gestimuleerd en zorgt voor meer rust, ontspanning en kalmte. Bij een mondademhaling (een signaal voor het zenuwstelsel om actief te worden) wordt de orthosympaticus meer gestimuleerd, wat meer zorgt voor een ‘‘fight-flight’’ stand. De mondademhaling heeft dus zeker een functie, namelijk in situaties van grote inspanning. In het dagelijks leven wil je dit zo min mogelijk gebruiken.

Buikademhaling versus borstademhaling

Door gericht meer het diafragma te gebruiken (buikademhaling) dan de buitenste tussenribspieren (borstademhaling), stimuleer je meer de parasympaticus (Rust, kalmte, ontspanning, verlaging bloeddruk en hartslag, meer concentratie, herstel). Daarnaast zorgt de buikademhaling dat de buikorganen in beweging komen, dit is belangrijk voor een goede doorbloeding en functioneren van je organen; zoals je lever, verteringssysyteem, nieren en bekkenorganen.

De borstademhaling is praktisch in het geval dat er meer lucht nodig is (ventilatie). In het geval van grotere inspanningen, zoals sporten, heeft het lichaam de snellere en grotere hoeveelheid zuurstof nodig. Ook is het ‘‘triggeren’’ van de sympaticus hier functioneel.

Video diafragma aanspanning

Op deze video zie je duidelijk wat er gebeurd bij de inademing. Het diafragma zakt en trekt aan het hart (via het ligamentum phrenico-pericardiaca), op die manier beinvloed het hartritme en bloeddruk.

Daarnaast zie je mooi de beweging van de onderliggende organen, door het aanspannen van het diafragma

Ademhaling en de parasympaticus

Een langzame neus-buik ademhaling is een sterk signaal naar het zenuwstelsel om in de rust en herstel stand te komen; de parasympaticus. De ademhaling is ons belangrijkste en meest directe ‘‘tool’’ om actief het zenuwstelsel te beinvloeden. De meerderheid van de mensen met gezondheidsproblemen en stress gerelateerde klachten verkeren in een orthosympaticus dominantie. Het lichaam en het brein zit dan een groot deel van de tijd in de actieve stand, de ‘‘fight and flight’’ modus. Deze modus is erg handig om productief te zijn, te kunnen presteren en alert te zijn, maar te veel van deze stand zorgt voor een ongezonde situatie waarin herstel en rust minder de ruimte krijgen.

Ademhalingstechnieken inzetten

Er zijn een heleboel ademtechnieken te leren, met elk hun eigen unieke effect en toepassingsmogelijkheden. Bekende ademmethoden zijn bijvoorbeeld: de Wim Hof methode, de Buteyko methode, CO2 tolerantie training, de verbonden ademhaling, alternatieve neusgat ademhaling, box-breathing, resonantie ademhaling. Belangrijk is om zelf te ervaren wat voor jou werkt.

3 Ademtechnieken om direct je parasympaticus (nervus vagus) te stimuleren

Ademtechnieken leren kun je het beste doen onder begeleiding, zodat je weet dat je het goed aanpakt. Dit kan een hoop schelen in effectiviteit. Om je toch alvast op weg te helpen, volgen hier 3 makkelijke ademtechnieken die direct effect hebben op jouw zenuwstelsel. Dit zorgt voor een directe ontspanning en een ‘‘shift’’ naar de herstelstand. Probeer ze uit en kijk welke het beste voor je werkt.

Golvende ademhaling (gelijkwaardige ademhaling)

Bij de gelijkwaardige ademhaling is het de bedoeling om langzaam in- en uit te ademen in een vast tempo. De tijd van de inademing duurt even lang als de tijd van de uitademing. Ga rustig zitten op een stoel, of liggen op je rug en volg het schema voor 2 minuten. Adem via een buik-neus ademhaling. Je kunt kiezen voor een 4-4 schema, waarbij je in 4 seconden inademt en in 4 seconden uit ademt, maar je kunt ook kiezen voor een 5-5, 6-6, 7-7 of 8-8 schema. Probeer het uit en kijk wat bij je past!

Box-ademhaling

Bij de box-ademhaling is het de bedoeling om langzaam in te ademen, dan een pauze te nemen, langzaam uit te ademen, gevolgd door weer een pauze. Deze 4 acties duren allemaal even lang. Ga rustig zitten op een stoel, of liggen op je rug en volg het schema voor 2 minuten. Adem via een buik-neus ademhaling. Je kunt kiezen voor een 4x4 schema, waarbij je in 4 seconden inademt, 4 seconden rust, 4 seconden uit ademt en weer 4 seconden rust., maar je kunt ook kiezen voor een 4x5, 4x6 of 4x7 schema. Probeer het uit en kijk wat bij je past!

HEEL Breath-let-go ademhaling

Bij de breath-let-go-ademhaling is het de bedoeling om langzaam in te ademen en vervolgens in de uitademing ‘‘te lossen’’. De uitademing is ‘‘de opgeblazen ballon’’ laten gaan, je probeert dus niet langzaam of extra uit te ademen. Ga rustig zitten op een stoel, of liggen op je rug en volg het schema voor 2 minuten. Adem via een buik-neus ademhaling. Je kunt kiezen voor een 5 seconden schema, waarbij je in 5 seconden inademt en daarna de uitademing gewoon laat gaan, maar je kunt ook kiezen voor een 6, 7, 8 of 9 seconden schema. Probeer het uit en kijk wat bij je past!

Samenvatting algemeen:

• Adem zo vaak mogelijk bewust via een langzame neus-buik ademhaling.

• Het kan helpen om een aantal momenten op de dag een ademsessie in te plannen (zet een timer).

• Leer ademhalingstechnieken en het inzetten hiervan op de juiste momenten en kijk wat goed voor jou werkt.

• Weet dat er veel verschillende ademtechnieken te leren zijn, met allemaal hun eigen unieke effect op jouw gezondheid.